logo banner

جلو بازو

برای اینکه قدرت خوبی در بازوهای خود داشته باشید نیاز دارید که حرکات خاصی را انجام دهید. مهمترین عضله جلو بازو عضله دوسر بازویی

برای اینکه قدرت خوبی در بازوهای خود داشته باشید نیاز دارید که حرکات خاصی را انجام دهید. مهمترین عضله جلو بازو عضله دوسر بازویی است که بیشترین زمان و وقتی که صرف میشود مخصوص این عضله است.سایت کلوب ورزش این امکان را برای شما دوستان گرامی مهیا ساخته است که با یادگیری تمرین هایی اصولی و علمی با کمترین زمان بیشترین کارایی را بدست آوردید

Animage

خیلی از مردم باور نمیکنند تمرینهایی در طول هفته روی بازوهای خود دارند، بدون اینکه حرکت مخصوصی انجام دهند. هر زمانی که شما حرکتی انجام میدهید از عضله سه سر بازویی استفاده میکنید.

وقتی که ما چیزی را میکشیم در واقع ما از عضلات دوسر بازو و ساعد استفاده میکنیم. به همین دلیل مهم است که شما وقتی میخواهید عضلات خود را قوی کنید تعداد تکرار وزنه برای این عضلات را کمتر در نظر بگیرید چون این عضلات قبلا قوی شده اند و در عوض وقت خود را بر روی عضلات دیگر که ضعیف‌تر هستند متمرکز کنید.

مشکل دیگر این است که بیشتر بدنسازان از اناتمی بدن و عضلات بازو آگاهی ندارند و در آینده به مشکل برمیخورند. در نتیجه برای تقویت ماهیچه نیاز است که ما از  عضلات مغزمان هم استفاده کنیم.

Animage

چطور روی عضلات بازو کار کنیم

این عضله که از محبوب‌ترین عضلات در بین مردان است از زمان‌های دور به عنوان نماد قدرت انسان به حساب می‌رود و تقریبا یک سوم حجم عضله‌ی بازو را تشکیل می‌دهد. همان‌طور که از نام این عضله پیداست، دارای دو سر است که با توجه به ماهیتشان آن‌ها را به‌صورت سر کوتاه و سر بلند می‌نامند. سر بلند این عضله به بالای مفصل شانه و سر کوتاه آن به زائده‌ی استخوان کتف متصل شده است. عضله‌ی دو سر بازویی به همراه دو عضله‌ی دیگر (عضلات بازویی زند زبرین و بازویی قدامی) نقش مهمی در خم و راست شدن آرنج و حرکات چرخشی ساعد می‌شود.

عضله دوسر بازو به راحتی ممکن است آسیب ببیند بنابراین شما برای تقویت جلو بازو باید از عضلات دیگر مثل دلتوئید و ماهیچه بازویی یا براکیالیس کمک بگیرید.

تصویر عضلات

خب بعد از آشنایی سطحی با عضلات دست میریم به سراغ برنامه بدنسازی

کلوب ورزشی

هالتر عنکبوتی

مانند تصویر بر روی دستگاه جلوبازو لاری قرار بگیرید و سینه خود را در بالای نیمکت قرار دهید. وقتی که دمبل را به بالا میکشید ارنجهایتان از روی میز تکان نخورد. ست اخر هم نسبتا باید سبکتر باشد

4 ست با تکرارهای12 ،8 ،6، 15

Animage

جلو بازو دمبل روی میز شیب دار

3 ست با تکرار‌های 8، 8، 12

Animage

جلو بازو هالتر

3 ست تکرار با تکرارهای 8، 8، 12

Animage

جلو بازو لاری

وزنه ای که شما میتوانید 12 بار تکرار کنید را بردارید و جلو بازو را انجام دهید. سپس میزان وزنه را کم کنید و تا نهایت تکرار کنید. سپس دوباره مقداری از وزنه را کم کنید و تا جایی که میتوانید تکرار کنید. بعد از اخرین حرکت دست هایتان به اصطلاح باید دم کرده باشد.

Animage

جلو بازو سیم کش

4 ست 12، 8، 8، 8

Animage

پشت بازو با دمبل بر روی میز زیرسینه

3 ست 10، 8، 8

Animage

جلو بازو جفت دمبل

4 ست 12، 8، 8، 8

Animage

ساعد هالتر روی نیمکت  کف دست پایین

4 ست 25 تایی

Animage

مقالات مرتبط
;
درباره نویسنده
سعید نجفیان

سلام نجفیان هستم. مهندس کامپیوتر و عاشق کشتی و طراحی سایت. در حال حاضر کمک مربی کشتی هستم و دوست دارم روز به روز دانش خودم رو ارتقا بدم. امیدوارم مطالب سایت دوست داشته باشی و اگه کم و کاستی جایی دیدی بهم بگی تا سعی کنم مشکلش برطرف کنم. برای ارتباط با من هم میتونی در فرم زیر پیامت رو وارد کنی یا توی کانال تلگرام پیام بدی.

0 نظر در این مقاله

پاسخ بگذار

بازگشت به ابتدای صفحه