آمار سایت

  • افراد آنلاین 24 نفر
  • بازدید امروز 271 نفر
  • بازدید دیروز 264 نفر
  • بازدید کل 9449 نفر
  • بازدید یونیک 2215 نفر

آخرین نظرات وارد شده

  • سلام در اولین فرصت برنامه خوب بدنسازی ام......
  • بی زحمت یه برنامه خوب بدنسازی با وزنه یگ......
  • تست2
  • تست
  • تت
  • ت
  • خوبه بود
Alternate Text
Alternate Text
Alternate Text
Alternate Text
Alternate Text

تمرین با وزنه در کشتی قسمت سوم

استقامت در قدرت

تمرین با وزنه برای کسب استقامت بدنی

اگر شما کشتی گیر باشید بارها برای شما پیش آمده است که در هنگام کشتی گرفتن دستهایتان به اصطلاح دم کرده باشد و دیگرنتوانید تمرین کنید. شاید قدرت بدنی بالایی داشته باشید و از این لحاظ از حریفتان سر باشید ولی بعد از چند دقیقه کشتی گرفتن حتی اگر امتیاز هم جلو باشید اگر استقامت نداشته باشید کشتی را واگذار میکنید. برای رفع این مشکل تمرین با وزنه ها به صورت استقامتی پیشنهاد میشود و پس از مدتی خواهید دید که کشتی گرفتنتان بسیار بهتر شده است. در این روش میزان سنگینی وزنه بر اساس 30 تا 50 درصد رکورد شما انتخاب میشود و به صورت زیر اجرا میشود:

(15 الی 25 تکرار) * (30 تا 50 درصد از رکورد) * ( 2 الی 3 نوبت)

1.      استراحت بین ست ها 1 تا 2 دقیقه

2.      تعداد حرکات و تعداد عضله های درگیر 5 تا 7 باشد

3.      تعداد جلسات در هفته 2 تا3  جلسه

4.      سرعت اجرا کم تا متوسط باشد

روش استقامت در قدرت معمولا زمانی استفاده میشود که زمان کافی تا مسابقات وجود داشته باشد.

تا اینجا آشنایی مختصری در رابطه با روش اجرای استقامتی وزنه ها پیدا کردیم. حال با استقامت در توان که مخصوص ورزش کشتی است آشنا میشویم.

استقامت در توان

منظور از استقامت در توان در کشتی استقامت در اجرای حرکات انفجاری و سریع است که کشتی گیر در جریان یک کش و قوس سنگین، به آن نیاز دارد که علاوه بر استقامت بدنی در این کش و قوس ها قدرت یک کشتی گیر نیز درگیر است و به عبارتی قدرت و استقامت تکمیل کننده یکدیگر هستند.

استقامت در توان به 50 تا 70 درصد قدرت بیشینه نیاز دارد که به طور منظم و انفجاری تکرار میشود. تعداد تکرار در هر ست 20 تا 30 بار بدون توقف اجرا میشود. البته به دلیل حجم فشاری که این روش بر بدن متحمل میشود باید تعداد تکرارها در هفته های اول 8 تا 15 تکرار و در طول 4 تا 6 هفته به میزان ذکر شده 20 تا 30 تکرار دست پیدا کرد.در ادامه با مطالب دیگر و برنامه تمرین آشنا می شوید.

سرعت اجرای حرکات در این روش سریع و انفجاری است در غیر این صورت به جای تمرین توان، تمرین پرورش اندام اجرا شده است که پیامد آن حجیم شده عضلات می باشد و نه استقامت در توان.

استقامت در توان

مقدار مقاومت (وزنه)

50 تا 70 درصد رکورد

تعداد حرکات (گروه های عضلانی)

2 تا 3 گروه

تعداد تکرارها در هر ست

15 تا 30 تکرار

تعداد ست ها در هر جلسه

2 تا 4 ست

سرعت اجرا

بسیار سریع و انفجاری

تعداد جلسات در هفته

2 تا 3 جلسه

 

 

نمونه تمرین پیشنهادی

حرکت

هفته اول

هفته دوم

هفته سوم

هفته چهارم

پرس سرشانه

تکرار 2 * %50 * 15

تکرار 2 * %55 * 20

تکرار 2 * %60 * 20

تکرار 4 * %60 * 25

پرس سینه

تکرار 2 * %50 * 20

تکرار 2 * %50 * 20

تکرار 2 * %50 * 20

تکرار 2 * %60 * 25

پرش نیمه اسکوات

تکرار 3 * 20

تکرار 3 * 20

تکرار 3 * 30

تکرار 4 * 30

 

 

 

اگر مطلب ارائه شده باب میل شما بود و از آن خوشتان آمد لطف کنید و با کلیک بر روی دگمه زیر ما را در گوگل محبوب کنید.
نویسنده:مدیر سایت    تاریخ ارسال :8/14/2017 10:35:05 AM

جواد

استاد دست شما درد نیاد فقط فیلم هم بزارید
ارسال پاسخ


ثبت نظر