آمار سایت

  • افراد آنلاین 9 نفر
  • بازدید امروز 433 نفر
  • بازدید دیروز 324 نفر
  • بازدید کل 10875 نفر
  • بازدید یونیک 2717 نفر

آخرین نظرات وارد شده

  • خیلی خوب
  • سلام در اولین فرصت برنامه خوب بدنسازی ام......
  • بی زحمت یه برنامه خوب بدنسازی با وزنه یگ......
  • تست2
  • تست
  • تت
  • ت
Alternate Text
Alternate Text
Alternate Text
Alternate Text
Alternate Text

جلو بازو

برای اینکه قدرت خوبی در بازوهای خود داشته باشید نیاز دارید که حرکات خاصی را انجام دهید. مهمترین عضله جلو بازو عضله دوسر بازویی است که بیشترین زمان و وقتی که صرف میشود مخصوص این عضله است.سایت کلوب ورزش این امکان را برای شما دوستان گرامی مهیا ساخته است که با یادگیری تمرین هایی اصولی و علمی با کمترین زمان بیشترین کارایی را بدست آوردید

خیلی از مردم باور نمیکنند تمرینهایی در طول هفته روی بازوهای خود دارند، بدون اینکه حرکت مخصوصی انجام دهند. هر زمانی که شما حرکتی انجام میدهید از عضله سه سر بازویی استفاده میکنید.

وقتی که ما چیزی را میکشیم در واقع ما از عضلات دوسر بازو و ساعد استفاده میکنیم. به همین دلیل مهم است که شما وقتی میخواهید عضلات خود را قوی کنید تعداد تکرار وزنه برای این عضلات را کمتر در نظر بگیرید چون این عضلات قبلا قوی شده اند و در عوض وقت خود را بر روی عضلات دیگر که ضعیف تر هستند متمرکز کنید.

مشکل دیگر این است که بیشتر بدنسازان از اناتمی بدن و عضلات بازو آگاهی ندارند و در آینده به مشکل برمیخورند. در نتیجه برای تقویت ماهیچه نیاز است که ما از  عضلات مغزمان هم استفاده کنیم.

چطور روی عضلات بازو کار کنیم

این عضله که از محبوب‌ترین عضلات در بین مردان است از زمان‌های دور به ‌عنوان نماد قدرت انسان به ‌حساب می‌رود و تقریبا یک ‌سوم حجم عضله‌ی بازو را تشکیل می‌دهدهمان‌طور که از نام این عضله پیداست، دارای دو سر است که با توجه به ماهیتشان آن‌ها را به‌صورت سر کوتاه و سر بلند می‌نامند. سر بلند این عضله به بالای مفصل شانه و سر کوتاه آن به زائده‌ی استخوان کتف متصل شده است. عضله‌ی دو سر بازویی به همراه دو عضله‌ی دیگر (عضلات بازویی زند زبرین و بازویی قدامی) نقش مهمی در خم و راست شدن آرنج و حرکات چرخشی ساعد می‌شود.

عضله دوسر بازو به راحتی ممکن است آسیب ببیند بنابراین شما برای تقویت جلو بازو باید از عضلات دیگر مثل دلتوئید و ماهیچه بازویی یا براکیالیس کمک بگیرید.

تصویر عضلات

خب بعد از آشنایی سطحی با عضلات دست میریم به سراغ برنامه بدنسازی

کلوب ورزشی

هالتر عنکبوتی

مانند تصویر بر روی دستگاه جلوبازو لاری قرار بگیرید و سینه خود را در بالای نیمکت قرار دهید. وقتی که دمبل را به بالا میکشید ارنجهایتان از روی میز تکان نخورد. ست اخر هم نسبتا باید سبکتر باشد

4 ست با تکرارهای12 ،8 ،6، 15

جلو بازو دمبل روی میز شیب دار

 

3 ست با تکرار های 8، 8، 12

جلو بازو هالتر

3 ست تکرار با تکرارهای 8، 8، 12

جلو بازو لاری

وزنه ای که شما میتوانید 12 بار تکرار کنید را بردارید و جلو بازو را انجام دهید. سپس میزان وزنه را کم کنید و تا نهایت تکرار کنید. سپس دوباره مقداری از وزنه را کم کنید و تا جایی که میتوانید تکرار کنید. بعد از اخرین حرکت دست هایتان به اصطلاح باید دم کرده باشد.

جلو بازو سیم کش

4 ست 12، 8، 8، 8

پشت بازو با دمبل بر روی میز زیرسینه

3 ست 10، 8، 8

جلو بازو جفت دمبل

4 ست 12، 8، 8، 8

ساعد هالتر روی نیمکت  کف دست پایین

 

4 ست 25 تایی

 

 

اگر مطلب ارائه شده باب میل شما بود و از آن خوشتان آمد لطف کنید و با کلیک بر روی دگمه زیر ما را در گوگل محبوب کنید.
نویسنده:مدیر سایت    تاریخ ارسال :9/11/2017 4:38:09 PM

تت

تت
ارسال پاسخ

تست2

تست2

تست

تست
ارسال پاسخ


ثبت نظر