آمار سایت

  • افراد آنلاین 25 نفر
  • بازدید امروز 272 نفر
  • بازدید دیروز 264 نفر
  • بازدید کل 9450 نفر
  • بازدید یونیک 2215 نفر

آخرین نظرات وارد شده

  • سلام در اولین فرصت برنامه خوب بدنسازی ام......
  • بی زحمت یه برنامه خوب بدنسازی با وزنه یگ......
  • تست2
  • تست
  • تت
  • ت
  • خوبه بود
Alternate Text
Alternate Text
Alternate Text
Alternate Text
Alternate Text

ساخت عضلات

خلاصه کوتاه از مقاله

1-      پیروی از یک رژیم غذای مناسب برای افزایش کارایی و پیشرفت شما در بدنسازی

2-      در هفته 2 روز به خود استراحت دهید

3-      مصرف غذاها و میان وعده هایی پر پروتئین، چربی های سالم و کربوهیدراتهای پیچیده

4-       استقامت در انجام حرکات و تعهد به رفتن به باشگاه و ناامید نشدن. عضلات برای ساخته شدن نیاز به زمان دارند.

5-      بیاد داشته باشید وزنه های سنگین تر با تکرار های کمتر کارایی بیشتری نسبت به وزنه های سبک تر و تکرار های بیشتر دارند.

رژیم غذایی

1-      مصرف کالری خود را افزایش دهید:

 به عنوان مثال اگر قبلا 2000 کیلو کاری مصرف روزانه شما بوده است اکنون مصرف خود را به 2500 کیلو کالری یا بیشتر ارتقا دهید. اما مطمئن شوید که غذاهایی که مصرف میکنید سالم هستند و بیش از حد هم مصرف نکنید.

2-      پروتئین کافی برای رشد عضلات خود مصرف کنید:

 میزان مصرف باید مابین 1 تا 1.8 گرم پروتئین برای هر یک کیلو گرم وزن بدنتان باشد. برای مثال اگر وزن شما 80 کیلو است باید مصرف مابین 80 تا 144 گرم پروتئین در روز داشته باشید. 28 گرم (یک اونس) از گوشت پخته شده شامل تقریبا 7 گرم پروتئین می باشد. شما میتوانید با مصرف 500 گرم گوشت پخته شده 125 گرم پروتئین به بدنتان میرسانید که به طور نرمال پروتین شما را برای یک روز تامین میکند به شرط این که از غذایی دیگر پروتئینی دریافت نکنید.

3-      بطور کافی اب مصرف کنید:

 بدن شما به مقدار کافی آب نیاز دارد تا بتواند فرآیند ساخت عضلات را به خوبی انجام دهد. یک فرمول کوچک و ساده ای برای اینکه متوجه بشیم که آیا مقدار آب کافی به بدنمان رسیده است یا نه.

وزن بدن *   40 ==< مصرف آب بر حسب میلی لیتر

این فرمول شامل تمام آبی است که غذا ها و نوشیدنی ها بدست می آید و نه فقط لیوان های ابی که مصرف میکنید.

اگر سن شما بیش از 30 سال است شما میتوانید این وزن بدن را بر عدد 30 تا 35 ضرب کنید.

4-      نظم در خوردن غذا:

 بجای مصرف دو یا سه بار وعده غذایی در یک روز [ با این روش ما بزرگ شده ایم] از 5 یا 6 وعده غذایی کمتر استفاده کنید و عادت خود را تغییر دهید.

برای بالا بردن مصرف پروتئین خود از وعده های  غذایی مخلوطی استفاده کنید که درصد پروتئین آنها بالا است. با یک جستجوی کوچک در اینترنت می توانید برنامه های غذایی را پیدا کنید که سرشار از پروتئین است. در ادامه با مثل از  یک برنامه غذایی پروتئین دار آشنا میشوید.

1-           250 گرم شیر کم چرب یا بدون چربی

2-           یک عدد موز

3-           15 گرم کره بادوم زمینی

4-           دو قاشق مربا خوری پودر پروتئین

5-        مصرف چربی های سالم:

 درست است که چربی ها و روغن ها باعث خوشمزه شدن غذاها میشوند ولی پس از مدت کوتاهی باعث چاق شدن شما میشوند.

چربی های اشباع شده موجود در پفک ها و چیبس ها نباید بیشتر از 20 گرم باشد. این خبر بدی است. اما خبر خوب این است که چربی های غیر اشباع شده برای بدن مفید هستند و حتی لازم هستند. چربی ها برای توزیع مناسب ویتامین های A، D، E و K ضروری هستند، به بهبود چشم و پوستی سالم نیز کمک میکنند. بسته به کالری سوزانده شده ی شما، 50 تا 70 گرم چربی غیر اشباع شده برای شما لازم و ضروری است.

چربی غیر اشباع در روغن زیتون، گردو، آجیل، غذاهای دریایی و تخم مرغ یافت می شود. این چربی برعكس چربی اشباع، باعث كاهش تری گلیسیرید ها (اسیدهای چرب) و افزایش كلسترول خوب و كاهش كلسترول بد می گردد و به این طریق كلسترول وارد كبد می شود.

6-        استفاده از ویتامین ها:

علاوه بر رژیم غذایی متعادلی که دارید شما باید یک مکمل مولتی ویتامین به رژیم غذایی خود اضافه کنید. با این کار شما مطمئن میشوید که بدن شما مقدار مورد نیاز ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیازش را دریافت کردن است. بسته به سن، جنس، سلامتی و رژیم غذایی که دارید مقدار مورد نیاز مصرف ویتامین خود را پیدا کنید و استفاده کنید و آنرا بخشی از روال روزانه خود قرار دهید.

ادامه این مقاله به زودی

اگر مطلب ارائه شده باب میل شما بود و از آن خوشتان آمد لطف کنید و با کلیک بر روی دگمه زیر ما را در گوگل محبوب کنید.
نویسنده:مدیر سایت    تاریخ ارسال :8/5/2017 6:53:10 PM

سعید

عالی ممنون از مقاله خوبی که اماده کردید لطفا مقالات بیشتری اضافه کنید
ارسال پاسخ


ثبت نظر