آمار سایت

  • افراد آنلاین 10 نفر
  • بازدید امروز 380 نفر
  • بازدید دیروز 335 نفر
  • بازدید کل 10023 نفر
  • بازدید یونیک 2462 نفر

آخرین نظرات وارد شده

  • سلام در اولین فرصت برنامه خوب بدنسازی ام......
  • بی زحمت یه برنامه خوب بدنسازی با وزنه یگ......
  • تست2
  • تست
  • تت
  • ت
  • خوبه بود
Alternate Text
Alternate Text
Alternate Text
Alternate Text
Alternate Text

ساخت عضلات قسمت دوم

در مقاله قبلیکه در مورد طریقه ساخت عضلات و مصرف غذاها بود توضیحات ابتدایی را فرا گرفتیم حال در ادامه به روش کار با وزنه اشنا خواهیم شد.

دستورالعمل های انجام حرکات

برنامه

از یک برنامه مشخص ماهیانه، هفتگی و روزانه پیروی کنید. یک رژیم غذایی درست و سالم برای نشان دادن تمام پتانسیل و توانایی شما الزامی و اجباری است اما تا زمانی که شروع به پاره کردن عضلات قبلی خود و بزرگتر و بزرگتر و قوی کردن آنها نکنید هیچ پتانسیلی وجود ندارد.  این را بدانید همیشه قدم اول سخت ترین قدم است.

گرم کردن

قبل از شروع هر فعالیت ورزشی خواه پیاده روی ساده و یا یک دوی استارت 100 متر بهتر است، یک برنامه برای گرم کردن تمام ماهیچه هایی که میخواهید بر روی آنها کار کنید داشته باشید. گرم کردن نه تنها باعث میشود شما یک آمادگی ذهنی برای شروع فعالیت داشته باشید بلکه شما را از آسیب دور میکند.

هرگز عضله ای که هنوز گرم نشده است را تحت کشش زیاد قرار ندهید. تحقیقات نشان داده است که کشش قبل از تمرین، برخلاف افکار عمومی جامعه، از آسیب دیدگی جلوگیری نمیکند و در واقع باعث عملکرد ضعیف تر میشود.  کشش بهتر است که در حین انجام حرکات انجام شود. در واقع بین گرم کردن و کششی کار کردن تفاوت بسیار زیادی وجود دارد که در مقاله دیگر توضیحات آن کامل تهیه میشود و در اختیار شما قرار میگیرد.

کار سختر اما کوتاهتر

تمرین با تکرار بالا و وزنه کمتر برای بالاتر بردن استقامت بدن خوب است اما به شما کمک نمیکند که حجم یا قدرتی بدست بیاورید. تعداد تکرار های شما باید بین 3 تا 8 بار در هر ست برای گروه عضله ای تخصصی که در آن روز کار میکنید و 6 تا 12 تکرار برای برنامه روزانه باشد. اخرین وزنه ای که در هر ست میزنید باید برای شما بسیار سخت باشد و اگر این طور نیست در ست بعدی وزنه­ها را بیشتر کنید.

1.      تمرین خود را به 45 دقیقه در روز کاهش دهید.

2.      هر 4 تا 8 هفته برنامه خود را تغییر دهید. هنگامی که بدن با یک استرس و فشار سازگار میشود مزایا و سود تمرین و وزنه های سنگین شروع به کاستن میکنند. به عبارتی بدن دیگر به فشار وزنه ها عادت میکند و سودی برای شما و افزایش قدرت شما ندارد.

حال برای مقابله با این عکس العمل بدن باید چیزهایی تغییر کنند مانند افزایش وزنه ها و تغییر برنامه.

بر روی همه جای بدن کار کنید.

وقتی که در برنامه خود تمامی قسمت ها و عضلات بدن در نظر گرفته شود به حداکثر سود ممکن از برنامه خود دست پیدا خواهید کرد. وقتی که ماهیچه های بیشتری را در تمرین خود تحت فشار قرار میدهید، هرمون های بیشتری (از جمله اپی نفرین و نوراپی نفرین) در بدن تولید خواهد شد و این به نوبه ی خود میتواند باعث رشد عضلات هم در زمان تمرین و هم در طول روز شود.

1.      همه ی عضلات را به یک اندازه در نظر بگیرید. عضلات بالاتنه و پایین تنه باید یک برنامه مشخص داشته باشند. و این باعث میشود که بین رشد عضلات یک تعادل برقرار شود.

2.       حرکات مرکب مانند اسکات، لیفت ، بارفیکس برروی بسیاری از عضلات فشار وارد میکند. شما میتوانید در یک روز بر روی تمام عضلات بدن کار کنید و یا بین جلساتی که می آیید تقسیم کنید. برای مثال بالاتنه در یک جلسه، پایین تنه در جلسه­ی دیگر

3.      عجله نکنید. برخی از بدنسازان حرفه ای اغلب از روشی در برنامه خود استفاده میکنند که به روش تکرار های انفجاری معروف است. به عبارتی دیگر وزنه ای بسیار سنگین را در یک زمان کوتاه بلند میکنند. در این روش مزایای قابل توجهی نهفته است اما خطر آسیب دیدگی در ورزشکاران تازه کار بسیار بالا است. این روش برای ورزشکاران حرفه ای توصیه میشود.

تمرین های قلبی عروقی.

سلامتی قلب باعث بهبود جریان خون و در نتیجه باعث رشد عضلات خواهد شد. اگر شما سیستم قلبی عروقی خود را معتدل کنید قطعا باعث رشد عضلات شما خواهد شد. دویدن، دوچرخه سواری، شنا و... از جمله ورزشهایی هستند که شما میتوانید برای بهبود سیستم قلبی عروقی خود در کنار بدنسازی استفاده کنید.

استراحت .

 بدن شما برای ریکاوری و ترمیم ماهیچه هایش نیاز به 7 تا 8 ساعت استراحت در شب دارد. از کافئین و الکل در ساعات قبل از خواب استفاده نکنید چرا که باعث میشوند که بدن به حالت خواب عمیق وارد نشود.

علاوه بر این بیشتر از رژیم غذایی خود مصرف نکنید. اگر  فکر میکنید که بیش از حد غذا خوردن  بهتر است باید بگویم که نخیر اینگونه نیست. شما ممکن از به نقطه ای برسید که به بیش تمرینی معروف است و قلب توانایی پمپاژ خون به همه عضلات را ندارد. این چیزی است که شما نمی خواهید. پس با خواب صحیح و رژیم غذایی درست میتوانید از یکی از عوامل بیش تمرینی جلوگیری کنید. از دیگر عواقب کم خوابی میتوان به موارد زیر اشاره کرد.

1.      خستگی مزمن

2.      از دست دادن قدرت

3.      از دست دادن اشتها

4.      بیخوابی

5.      افسردگی

6.      کاهش میل جنسی

7.      درد مزمن

8.      افزایش آسیب دیدگی

برای اینکه دچار بیش تمرینی نشوید یک برنامه مناسب حجم و کیفیت فشاری که میخواهید به بدن وارد کنید، تهیه کنید و حتما روزهایی را برای استراحت در آن قرار دهید.

لیفت های انفجاری. بلند کردن انفجاری یک وزنه باعث افزایش قدرت و سرعت شما میشود. گرچه این مورد دارای ریسک اسیب دیدگی است باید توجه کنید که برای شروع از وزنه های خیلی سبک استفاده کنید و حرکات را به صورت صحیح اجرا کنید. همیشه در حرکات سرعتی این نکته را توجه کنید که در هنگام حرکات مربوط به پا زانو را کاملا صاف نکنید و همچنین در حرکات بالاتنه ارنج ها را کامل باز نکنید و باید کمی خم باشند.

 

اگر مطلب ارائه شده باب میل شما بود و از آن خوشتان آمد لطف کنید و با کلیک بر روی دگمه زیر ما را در گوگل محبوب کنید.
نویسنده:مدیر سایت    تاریخ ارسال :8/12/2017 1:34:37 PM

علی

عالی بود
ارسال پاسخ


ثبت نظر