آمار سایت

  • افراد آنلاین 9 نفر
  • بازدید امروز 296 نفر
  • بازدید دیروز 288 نفر
  • بازدید کل 7795 نفر
  • بازدید یونیک 1653 نفر

آخرین نظرات وارد شده

  • تست2
  • تست
  • تت
  • ت
  • خوبه بود
  • استاد دست شما درد نیاد فقط فیلم هم بزار......
  • عالی بود
Alternate Text
Alternate Text
Alternate Text
Alternate Text
Alternate Text

شروع بدنسازی

تمرینات برای شروع بدنسازی

در ادامه بحث ساخت عضلات امروز میخواهیم شروع کار با وزنه ها را آغاز کنیم پس بدون هیچ بحث اضافی به سراغ عضلات بدن و آموزش بدنسازی میرویم.

ساخت عضلات کمر

تمرین های زیر باعث ساخت عضلات کمر میشوند که این عضلات شامل ماهیچه پشتی بزرگ وماهیچه چهارگوش و ماهیچه گرد بزرگ و... که از عضلات کمر محسوب میشوند .

بارفیکس: برای اجرای صحیح بارفیکس دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و پاها را مانند تصویر کمی خم کنید و خود را تا جایی که چانه به میله بارفیکس برسد به بالا بکشید و کامل و به آرامی به پایین بروید. این حرکت را 3 ست و هر ست 8 بار اجرا کنید.

انجام حرکت هالتر خم: در ابتدا یک جا بایستید و پاهای خود را به اندازه 10 تا 25 سانتیمتر باز کنید. این حرکت را هم با هالتر و هم با دمبل میتوان اجرا کرد البته بهتر است که با هالتر اجرا شود. روی زانو های تان خم شوید اما ساق پاهایتان را عمودی نگه دارید و کج نشود. کمر و سر خود را به جلو بکشید در حالی که هالتر در دست دارید مانند تصویر هالتر را به جلو عقب بکشید اما توجه کنید که حرکت به ارامی اجرا میشود و در حین اجرا حالت بدن حفظ میشود. این حرکت را هم در 3 ست و هر ست 8 تکرار انجام دهید.

تقویت عضلات سینه

گرچه حرکاتی زیادی برای تقویت عضلات سینه است اما از پرس سینه هالتر به عنوان بهترین حرکت برای تقویت عضلات سینه یاد میشود.

شنا سوئدی: ترکیب این حرکت با سایر حرکات مربوط به قفسه سینه و یا اجرای مستقل این حرکت باعث رشد عضلات قفسه سینه خواهد شد. البته انواع مختلف شنا باعث رشد عضلات خواهد شد. اجرای صحیح این حرکت منوط به این است که در هنگامی که بدن را به پایین میبرید زاویه ارنج 90 درجه باشد. در واقع هر چه به زمین نزدیک شوید بهتر است.

پرس سینه:برای شروع پرس سینه وزنه ای را انتخاب کنید که به راحتی بتوانید حرکت را اجرا کنید. اگر یک مبتدی هستید. دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و میله هالتر را تا روی سینه خود به پایین بیاورید. حال هالتر را تا جایی که دستهایتان صاف شود به بالا ببرید. این حرکت را 3 تا 8 تایی اجرای کنید. اگر وزنه هالتر کم بود وزنه ها را بیشتر کنید. البته تا جایی که قدرت شما به راحتی برای اجرا برسد. ارام ارام وزنه ها در طول چند ماه افزایش دهید و مقدار تکرار را هم تا 6 حرکت کم کنید.

پرس بالا سینه: این حرکت هم مانند پرس سینه است اما نیمکت اجرای ان دارای یک شیب 40 درجه میباشد. 3 بار 8 تایی حرکات اجرا شود. توجه کنید این حرکت از پرس سینه معمولی کمی سخت تر است و در انتخاب وزنه ها دقت کنید.

کار بر روی عضلات پاها

در اینجا ما 4 حرکت را برای تقویت عضلات پا به شما پیشنهاد میکنیم. عضلات چهارسر ران و همسترینگ عضلات مهمی در این بخش محسوب میشوند.

حرکت ددلیفت:این حرکت باعث افزایش عضلات پشت ران میشوند که به آن عضلات سرئینی گفته میشود. پشت هالتر یا دو عدد دمبل بیاستید سپس بر روی زانو ها خم شده و هالتر(یا دمبل) را در دست بگیرید و درحالی که سروگردن به بالاست و چشمانتان روبرو را نگاه میکند و کمرتان هم صاف است زانوهای خود را صاف کنید و بعد از اینکه زانو هایتان صاف شد دوباره زانوهایتان را خم کنید و هالتر را به زمین نزدیک کنید البته برای فشار بیشتر بهتر است که هالتر را در موقع برگشت روی زمین نگذارید. نکته مهم دیگر این است که این حرکت فقط با استفاده از زانوها اجرا میشود و نباید از کمر استفاده کرد. در واقع کمر در این حرکت کلا صاف است.

انجام اسکات استاندارد: اسکات یکی از بهترین حرکات بدنسازی است به شرطی که تمامی نکاتی که در زیر آورده شده است رعایت شود. اولین نکته در این حرکت این است که وزنه ها نباید سنگین باشند. نکته دوم این که این حرکت بهتر است با دستگاه اسمیت اجرا شود. با هم تاکید میکنم که در اجرای اسکات وزنه ها را سنگین در نظر نگیرید. در ابتدا وزنه مورد نظر را در دستگاه اسمیت قرار دهید. سپس میله دسته را در پشت گردن قرار دهید بگونه ای که میله روی کتف شما قرار گیرد. البته اگر یک دسمال هم دور میله بیاندازید که فشاری روی کتف نیاورد بهتر است. سپس تا جایی که زانو هایتان زاویه 90 درجه پیدا کنند به پایین بروید. نکته مهم در این حرکت این است که باید به گونه ای حرکت را اجرا کنید که زانوهایتان از نوک انگشتان پایتان جلوتر نباشد. این حرکت را 3 ست 8 تایی اجرا کنید.

اسکات هالتر از جلو: هالتر را روی دستگاه اسکات قرار دهید. توجه کنید میله هالتر باید در ارتفاعی پایین تر از شانه شما باشد تا به راحتی بتوانید آنرا بلند کنید سپس با وزنه هایی که توانایی اجرای انرا دارید پر کنید. دو دست خود را تا جایی که هالتر روی عضله دلتوئید (کمی بالاتر از بازوها) قرار گیرد. سپس دست خود را به حالت ضربدری جمع کنید و میله را با پنجه هایتان بگیرید و حرکت را مانند اسکات اجرا کنید. تمامی نکاتی که در اسکات رعایت کرده بودید را در این حرکت نیز رعایت کنید.

اسکات بلژیکی یا اسکات یک پا

یک دمبل را برداشته و روبروی قفسه سینه خود با دو دست نگه دارید سپس یک پای خود را بروی یکی از نیمکت های باشگاه قرار دهید و به ارامی زانوی دیگر را خم کنید بعد از چند تکرار پاها را عوض کنید. کمر و سروگردن بالا باشند و 3 ست 8 تایی اجرا شود.

تقویت عضلات دوسر بازویی با حرکات مربوط به بازو

جلو بازو دمبل برای اجرای صحیح این حرکت یک دمبل را برداشته و بر روی یک نیمکت بنشینید سپس درحالی که ارنج شما به بدنتان قرار دارد دمبل را تا قفسه سینه بالا بکشید و به ارامی به پایین ببرید. بعد از انجام 8 تکرار دمبل را در دست دیگر قرار دهید و حرکت را انجام دهید. این حرکت را در سه ست 8تایی انجام دهید.

جلو بازو هالتر: این حرکت شباهت زیادی به جلو بازو دمبل دارد و برای اجرا یک هالتر برداشته و درحالی که فاصله دستانتان به اندازه عرض شانه است و ارنجتان هم نزدیک بدن قرار دارد هالتر را به بالا بکشید و به ارامی  پایین ببرید.

پشت بازو

عضلات پشت بازو از مهمترین عضلاتی هستند که در تمرین و افزایش وزنه ها نقش مهمی دارند ولی همیشه کمتر به آن توجه میشود. حرکات دیپ بدون شک بهترین حرکت برای افزایش قدرت عضلات پشت بازو میباشد.

حرکت دیپ: برای اجرا دستهای خود را به اندازه عرض شانه بر روی نیمکت قرار دهید پاهای خود را به جلو بکشید و ثابت نگه دارید. به ارامی به پایین بیایید و به ارامی بالا روید این حرکت 3 ست 8 تایی اجرا شود. اگر فشار کافی بر شما وارد نشد یک پا را از زمین بلند کنید و حرکت را اجرا کنید.

با استفاده از دستگاه پارالل یا دیپ

میله های دستگاه را گرفته و خود را اویزان کنید و پاهاتان را هم خم کنید و تاجایی که زانواهاتان نزدیک زمین شود پایین روید و سپس تا جایی که دستهایتان صاف شود به بالا بیایید.

پشت بازو هالتر

بر روی نیمکت دراز کشیده و از دوستان بخواهید که هالتر را به شما دهد. فاصله دستهایتان باید حدود 10 تا 15 سانتیمتر باشد و یا کمتر. مانند تصویر هالتر را پایین ببرید. نکته مهم در اجرای حرکت این است که تا جایی که امکان دارد ارنجهایتان در حین حرکت باید به هم نزدیک باشند.

حرکت سر شانه

هالتر را برداشته و بر روی دستهای خود قرار دهید و به بالا بکشید نکته خاصی در اجرای این حرکت نیست جز اینکه دستها باید به اندازه عرض شانه باز باشند. 3 ست 8 تایی اجرا شود.

دراز نشست

برای اجرای دراز نشست چند نکته را مدنظر داشته باشید. اول اینکه این حرکت را به ارامی اجرا کنید تا به کمر آسیب وارد نشود. دست ها مانند شکل پشت گردن باشند و از دستها برای اجرا کمک نگیرید. این حرکت را در 3 ست 20 تایی اجرا کنید. سعی کنید برای تنوع بیشتر این حرکت را هم با دستگاه و هم بدون دستگاه اجرا کنید.

 

اگر مطلب ارائه شده باب میل شما بود و از آن خوشتان آمد لطف کنید و با کلیک بر روی دگمه زیر ما را در گوگل محبوب کنید.
نویسنده:مدیر سایت    تاریخ ارسال :8/20/2017 12:58:03 PM


ثبت نظر