logo banner

تمرین با وزنه در کشتی قسمت سوم

برای کشتیگیران بارها پیش آمده است که در هنگام کشتی گرفتن دستهایتان به اصطلاح دم کرده باشد و دیگرنتوانید تمرین کنید. شاید قدرت بدنی بالایی داشته باشید و از این لحاظ از حریفتان سر باشید ولی بعد از چند دقیقه کشتی گرفتن

تمرین با وزنه برای کسب استقامت بدنی

برای کشتیگیران بارها پیش آمده است که در هنگام کشتی گرفتن دستهایتان به اصطلاح دم کرده باشد و دیگرنتوانید تمرین کنید. شاید قدرت بدنی بالایی داشته باشید و از این لحاظ از حریفتان سر باشید ولی بعد از چند دقیقه کشتی گرفتن حتی اگر امتیاز هم جلو باشید اگر استقامت نداشته باشید کشتی را واگذار میکنید. برای رفع این مشکل تمرین با وزنه‌ها به صورت استقامتی پیشنهاد میشود و پس از مدتی خواهید دید که کشتی گرفتنتان بسیار بهتر شده است. در این روش میزان سنگینی وزنه بر اساس 30 تا 50 درصد رکورد شما انتخاب میشود و به صورت زیر اجرا میشود:

(15 الی 25 تکرار) * (30 تا 50 درصد از رکورد) * ( 2 الی 3 نوبت)

1.  استراحت بین ست‌ها 1 تا 2 دقیقه

2.  تعداد حرکات و تعداد عضله‌های درگیر 5 تا 7 باشد

3.  تعداد جلسات در هفته 2 تا3  جلسه

4.  سرعت اجرا کم تا متوسط باشد

روش استقامت در قدرت معمولا زمانی استفاده میشود که زمان کافی تا مسابقات وجود داشته باشد.

تا اینجا آشنایی مختصری در رابطه با روش اجرای استقامتی وزنه‌ها پیدا کردیم. حال با استقامت در توان که مخصوص ورزش کشتی است آشنا میشویم.

Animage

استقامت در توان

منظور از استقامت در توان در کشتی استقامت در اجرای حرکات انفجاری و سریع است که کشتی گیر در جریان یک کش و قوس سنگین، به آن نیاز دارد که علاوه بر استقامت بدنی در این کش و قوس‌ها قدرت یک کشتی گیر نیز درگیر است و به عبارتی قدرت و استقامت تکمیل کننده یکدیگر هستند.

استقامت در توان به 50 تا 70 درصد قدرت بیشینه نیاز دارد که به طور منظم و انفجاری تکرار میشود. تعداد تکرار در هر ست 20 تا 30 بار بدون توقف اجرا میشود. البته به دلیل حجم فشاری که این روش بر بدن متحمل میشود باید تعداد تکرارها در هفته‌های اول 8 تا 15 تکرار و در طول 4 تا 6 هفته به میزان ذکر شده 20 تا 30 تکرار دست پیدا کرد.در ادامه با مطالب دیگر و برنامه تمرین آشنا می‌شوید.

Animage

سرعت اجرای حرکات در این روش سریع و انفجاری است در غیر این صورت به جای تمرین توان، تمرین پرورش اندام اجرا شده است که پیامد آن حجیم شده عضلات می‌باشد و نه استقامت در توان.

استقامت در توان

مقدار مقاومت (وزنه)

50 تا 70 درصد رکورد

تعداد حرکات (گروه‌های عضلانی)

2 تا 3 گروه

تعداد تکرارها در هر ست

15 تا 30 تکرار

تعداد ست‌ها در هر جلسه

2 تا 4 ست

سرعت اجرا

بسیار سریع و انفجاری

تعداد جلسات در هفته

2 تا 3 جلسه

نمونه تمرین پیشنهادی

حرکت

هفته اول

هفته دوم

هفته سوم

هفته چهارم

پرس سرشانه

تکرار 2 * %50 * 15

تکرار 2 * %55 * 20

تکرار 2 * %60 * 20

تکرار 4 * %60 * 25

پرس سینه

تکرار 2 * %50 * 20

تکرار 2 * %50 * 20

تکرار 2 * %50 * 20

تکرار 2 * %60 * 25

پرش نیمه اسکوات

تکرار 3 * 20

تکرار 3 * 20

تکرار 3 * 30

تکرار 4 * 30

مقالات مرتبط
;
درباره نویسنده
سعید نجفیان

سلام نجفیان هستم. مهندس کامپیوتر و عاشق کشتی و طراحی سایت. در حال حاضر کمک مربی کشتی هستم و دوست دارم روز به روز دانش خودم رو ارتقا بدم. امیدوارم مطالب سایت دوست داشته باشی و اگه کم و کاستی جایی دیدی بهم بگی تا سعی کنم مشکلش برطرف کنم. برای ارتباط با من هم میتونی در فرم زیر پیامت رو وارد کنی یا توی کانال تلگرام پیام بدی.

0 نظر در این مقاله

پاسخ بگذار

بازگشت به ابتدای صفحه